Dieta Anavar i odżywianie
(Jak zoptymalizować dietę, aby uzyskać maksymalne zyski)
Zrozumienie odżywiania
Niezależnie od tego, czy się zbijasz, czy kroisz, trening na zawody lub po prostu chcąc rzucić kilka funtów ... prosto i prosto, to jest wszystko w tym, co jesz. Z intensywny trening i odpowiedniej diety, organizm będzie zazwyczaj przechowywać więcej białka niż usuwa, ale to Podstawowa bitwa jest zawsze stała.
Pierwszym krokiem do osiągnięcia celu jest określenie dziennej dawki kalorycznej, która jest potrzebna do utrzymania masy ciała (podstawowy wskaźnik metabolizmu). Potem z czasem możesz zrobić Drobne poprawki z uwzględnieniem twojego celu łączenia lub cięcia.
Istnieje szereg kalkulatory online co da ci przybliżony obraz tego, jaki jest podstawowy poziom metabolizmu (BMR). Polegać na nich sam nie jest świetnym pomysłem ponieważ nie odpowiadają za zawartość tłuszczu w twoim ciele, ile ćwiczeń dziennie wykonujesz, lub jak wydajne jest twoje ciało podczas spalania kalorii podczas ćwiczeń.
Najlepszym sposobem korzystania z kalkulatorów i formuł online jest uzyskanie ogólny Pomyśl, ile kalorii należy utrzymać, a następnie monitoruj, ile kalorii spożywasz każdego dnia i jaki ma wpływ na Twoją wagę. Ułatwi to to dokonać drobnych korekt na podstawie pomiarów.
Jak obliczyć BMR
Podstawową formułą obliczania podstawowej przemiany materii (odpoczynku) jest:
W = waga w kilogramach (waga (funty) / 2.2) = waga w kg
H = wysokość w centymetrach (cale x 2.54) = wysokość w cm
A = wiek w latach
Mężczyźni: BMR = 66.47 + (XNUM X x W) + (XNUM X x H) - (13.75 x A)
Kobiety: BMR = 665.09 + (XNUM X x W) + (XNUM X x H) - (XNUM X x A)
Gdy znasz już BMR, możesz dostosować dzienne spożycie kalorii do swojego celu cięcia lub łączenia.
Anavar Bulking Diet
Jeśli chcesz przybrać na wadze i budować mięśnie, Ty powinieneś zwiększać Twoje kaloryczne spożycie przez 250-500 dziennie. Jak większość diet pełnych online całkowicie pomija sprawę, jest nierozpoznanie, że niewielka nadwyżka kalorii jest równie skuteczne do budowania mięśni jako duży.
Oznacza to, że spożywanie około 10% więcej kalorii niż BMR jest równie anaboliczny jak jeść 20-30% więcej. ten Największa różnica między tymi dwoma procentami jest to, ile tłuszczu zyskasz. Często zdarza się, że ludzie na forach udzielają złych rad, że musisz "zmusić się do jedzenia" lub "jeść, dopóki nie zwymiotujesz". To niekoniecznie musi być prawdziwe i oto dlaczego:
Jeśli spożyjesz 10% kalorii powyżej nadwyżki, powoli zaczniesz otrzymywać niewielkie ilości tłuszczu w trakcie swojej pracy cykl. Jeśli spożyjesz 30% kalorii powyżej nadwyżki, bardzo szybko uzyskasz duże ilości tłuszczu z taką samą ilością mięśni, jak gdybyś miał nadwyżkę kalorii 10%. To stwarza wiele problemów dla twojego ciała i sprawia, że twój następny cykl cięcia jest o wiele trudniejszy, niż powinien.
Dieta tnąca Anavar
Kiedy cięcie jest twoim celem, to jest Zalecana że zmniejszasz spożycie kalorii o około 500 dziennie w przeliczeniu na BMR. Pozwoli to na zmniejszenie masy ciała o około 1lb na tydzień. Pamiętaj, że jeśli nie widzisz wyników, możesz dostosuj dzienne spożycie kalorii w zależności od potrzeb.
Połączenia główny strach sportowców, którzy kroją głównie dotyczy utraty mięśni, choć istnieją dwa sposoby chroń się przed tym. Anavar w dawkach około 15mg w połączeniu z dietą wysokobiałkową ma znaczenie antykataboliczne, zapobiega marnotrawieniu mięśni. Innym czynnikiem w zachowaniu mięśni jest upewnienie się, że dostajesz dużo białka i węglowodanów w twojej diecie.
To zalecenie może być zaskoczeniem, ponieważ wiele osób nadal śledzi starą naukę, że "węglowodany są złe dla ciebie". Faktem jest, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie powoduje więcej utraty tłuszczu niż dieta bogata w węglowodany. Tak długo, jak codziennie spożywasz wystarczającą ilość białka, diety niskowęglowodanowe nie oferują żadnych korzyści w postaci utraty wagi.
Niezbędne suplementy
Suplementy stały się niezbędne uzupełnienie dla wszystkich sportowców i kulturystów diety. Dostarczają składników odżywczych w skoncentrowany i wygodna forma, dzięki czemu możesz trafić swoje codzienne makra i skoncentrować się na treningu i spożyciu kalorii.
To są najpopularniejsze suplementy dzisiaj i my wysoko zalecamy włączenie ich do swojej diety i planu żywieniowego:
Białko
Struktura mięśniowa składa się w przybliżeniu z 80% białka. Jest to budulec Twoich mięśni i suplementów białkowych optymalizuj masę, wytrzymałość i wydajność. Zaleca się ustawienie dziennego docelowego białka o wartości około 20-30% całkowitej liczby kalorii.
Ponieważ białko jest wchłaniane i trawione szybko, to jest idealnie spożywane bezpośrednio przed lub po treningu, kiedy twoje mięśnie potrzebują go najbardziej. Powinien również zostać skonsumowany przed snem, pomagając ci zyskać masę podczas snu.
Kreatyna
Kolejnym suplementem na szczycie listy ludzi jest kreatyna. Kreatyna jest źródłem paliwa dla ATP (tri-fosforanu adenozyny), który daje użytkownikowi krótki wybuch energii, a z kolei zwiększa siłę. Pomaga również w trawieniu białka i magazynowaniu wody w komórkach. Prowadzi to do tego, że komórki pobierają więcej składników odżywczych, co prowadzi do zwiększony wzrost mięśni. Konieczne jest zwiększenie spożycia wody, aby uzyskać jak najwięcej z kreatyny.
BCAA
BCAA (aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych) są cenne, jeśli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej lub obniżeniu tkanki tłuszczowej. BCAA stymulują syntezę białek zwiększając szybkość syntezy i zdolność komórek do syntezy. Zmniejszają również szybkość rozpadu białek, zmuszając organizm do tego spalaj tłuszcz zamiast energii.
BCAA w formie suplementu są szybko wchłaniane do krwioobiegu, ponieważ nie wymagają trawienia, dlatego mogą być stosowane jako Natychmiastowy źródło energii podczas treningów.
Multiwitaminy
Kiedy jesz z konkretny cel biorąc pod uwagę, że łatwo jest skupić się na kaloriach i makroskładnikach odżywczych, zapominając o wymaganych poziomach mikroelementów (witamin i minerałów). Witaminy i minerały są bloków każdego procesu w twoim ciele. Są one używane do transportu składników odżywczych, czynności komórkowych, wykonywania funkcji enzymatycznych do trawienia żywności i tak dalej.
Jeśli nie otrzymujesz 100% zalecanej dawki witaminy FDA, twoje zdrowie i energia ucierpią, a twoje zyski będą utrudnione. Weź codziennie wiele witamin, aby osiągnąć sukces.
Powinieneś wyciąć lub masę?
Często zadawane pytanie brzmi: "powinienem wyciąć lub masowo" i jest to dobre pytanie z prostą odpowiedzią. Aby zachować wrażliwość na insulinę i równowagę hormonalną, powinieneś spojrzeć na procent tłuszczu w celu uzyskania odpowiedzi. Jeśli jesteś mężczyzną, a twój bf% ma ponad 15%, to powinno to zostać zredukowane do około 10% przed wypełnieniem. Jeśli jesteś kobietą, a twój bf% ma wartość 25% lub więcej, zmniejsz ją do około 20% przed rozpoczęciem łączenia. Po osiągnięciu 15-17% bf dla mężczyzn lub 25-27% dla kobiet, możesz przestać pęcznieć i rozpocząć cięcie w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej.
